Il est impératif d'augmenter la consommation de fibres et, surtout, de diversifier leurs sources, comme le souligne une étude récente présentée lors du meeting de l'Institute of Food Technologists à Chicago.
Les fibres jouent un rôle fondamental pour la santé. Elles favorisent un transit intestinal optimal, régulent la glycémie et contribuent à réduire le mauvais cholestérol. De plus, elles protègent le cœur et diminuent le risque de cancer colorectal. Leur consommation est également associée à une perte de poids efficace. Pour en tirer tous les bénéfices, il est recommandé de consommer 25 grammes de fibres par jour, issues de différentes sources.
Des chercheurs de l'Université de St Catherine aux États-Unis soulignent que les populations occidentales, dont les Français, ne consomment pas suffisamment de fibres ni ne varient leurs sources. Julie Miller Jones, professeur dans cette même université, souligne : "Le véritable problème réside dans le fait que beaucoup ne réalisent pas qu'ils ont un déficit en fibres." Selon les données, seuls 32 % des Américains atteignent quotidiennement la quantité recommandée de fruits, tandis que 26 % pour les légumes. En France, la consommation avoisine seulement 17,5 grammes par jour, loin des 25 grammes suggérés.
"Quand on ignore qu'un problème existe, il est difficile d'y remédier. Près de 35 % des Français pensent consommer assez de fibres. Il y a donc un effort de sensibilisation à mener," ajoute-t-elle.
Les différentes sources de fibres
Il est essentiel de distinguer entre les fibres solubles et insolubles. Les premières se dissolvent dans l'eau, formant un gel dans l'intestin qui facilite le transit. Elles se trouvent dans des aliments tels que l'avoine, l'orge, certains fruits secs (pruneaux, dattes, figues), ainsi que dans de nombreux fruits frais (comme les baies, les poires, et les pommes avec la peau) et les légumes (comme le brocoli et le céleri-rave).
Les fibres insolubles, quant à elles, absorbent l'eau et augmentent le volume des selles, ce qui aide à prévenir la constipation, surtout lorsqu'on veille à une bonne hydratation en buvant au moins 1,5 litre d'eau par jour. Elles sont présentes dans le son de blé, les céréales complètes et le pain complet.
Pour consommer plus de fibres
- Augmentez vos portions de fruits (avec la peau), de légumes et de légumineuses.
- Remplacez le pain, le riz et les pâtes par leurs versions semi-complètes.
- Ajoutez des herbes fraîches à vos plats : même en petite quantité, elles contribuent à votre apport en fibres.
- Incorporez une poignée de fruits rouges, d'amandes ou de noix à votre bol de céréales du matin.
