Pour réduire son taux de cholestérol, la première étape consiste à réévaluer son alimentation. Cela suffit souvent à ramener les chiffres à la normale, sans avoir forcément besoin de médicaments. Les conseils de la nutritionniste Nathalie Negro sont précieux.
Qu'est-ce que le cholestérol ?
Le cholestérol est une substance lipidique essentielle pour le bon fonctionnement de notre corps. Il joue un rôle dans la production des hormones, de la vitamine D et dans la structure des membranes cellulaires. Une partie provient de notre alimentation, dès lors que le foie en produit également naturellement.
Les différents types de cholestérol
Deux types de cholestérol circulent dans notre sang :
- Le LDL-cholestérol (lipoprotéines de basse densité), souvent désigné comme "mauvais cholestérol", est enclin à s'accumuler sur les parois artérielles, augmentant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.
- Le HDL-cholestérol (lipoprotéines de haute densité), connu comme le "bon cholestérol", aide à éliminer l'excès de cholestérol en le transportant vers le foie pour qu'il soit évacué.
Les taux de cholestérol normaux
Les valeurs de cholestérol recommandées varient selon les individus et leurs facteurs de risque. En général, pour les adultes :
- Un LDL-cholestérol inférieur à 1,6 g/L est considéré comme normal.
- Un HDL-cholestérol supérieur à 0,4 g/L pour les hommes et 0,5 g/L pour les femmes est désirable.
- Un cholestérol total ne doit pas dépasser 2 g/L.
Lorsqu'un taux de LDL dépasse les normes, cela indique une hypercholestérolémie, un facteur de risque majeur pour les maladies cardiovasculaires.
Les causes de l'hypercholestérolémie
"L'hypercholestérolémie résulte souvent de multiples facteurs, tant génétiques que comportementaux," précise Nathalie Negro.
Une alimentation déséquilibrée, riche en graisses saturées et en gras trans, ainsi qu'un mode de vie sédentaire figurent parmi les principales causes. L'obésité abdominale, le tabagisme et la consommation excessive d'alcool contribuent également à l'augmentation du mauvais cholestérol.
Des maladies telles que le diabète et l'hypothyroïdie peuvent perturber la régulation du cholestérol, tout comme certains médicaments. Dans des cas rares, l'hypercholestérolémie est d'origine génétique, nécessitant souvent un traitement médicamenteux.
Ainsi, lorsque les analyses mettent en lumière un taux élevé de cholestérol, le premier conseil est de réviser son mode de vie.
Astuces pour abaisser le cholestérol rapidement
Autrefois, les régimes stricts interdisant les aliments riches en cholestérol étaient courants. Aujourd'hui, on sait que 70 % du cholestérol est produit par le foie, ce qui rend l'alimentation moins impactante qu'on ne le pensait. Ainsi, une alimentation équilibrée, riche en légumes et pauvre en graisses saturées est recommandée.
Voici quelques suggestions :
- Privilégiez les oméga-3, présents dans les poissons gras et les graines, pour augmenter le HDL-cholestérol.
- Misez sur les fibres solubles, comme celles des légumineuses et de l'avoine, pour réduire l'absorption du cholestérol.
- Pratiquez une activité physique régulière, d'au moins 30 minutes par jour.
Les aliments à éviter en cas de cholestérol élevé
Lorsqu'on fait face à un taux de cholestérol trop élevé, certains aliments doivent être limités :
Graisses saturées
À éviter en excès : viandes grasses, charcuterie, et produits laitiers riches en graisses. Limitez votre consommation de viande à 500 g par semaine.
Graisses trans
Ces graisses, présentes dans les produits transformés, augmentent le LDL-cholestérol en diminuant le HDL.
Sucre
Un excès de sucre favorise la transformation en graisses et, par conséquent, l'élévation du cholestérol.
Limitez l'alcool également, car sa consommation excessive peut perturber le métabolisme du cholestérol.
Une alimentation équilibrée pour un cholestérol maîtrisé
Pour réguler efficacement le cholestérol, il faut favoriser des aliments riches en fibres et en graisses saines :
Les fibres solubles
Elles aident à limiter l'absorption du cholestérol et se trouvent dans les fruits, légumineuses et céréales complètes.
Graisses insaturées
Présentes dans les huiles végétales et les poissons, elles sont bénéfiques pour la santé cardiaque.
Antioxydants
Priorisez une consommation quotidienne de fruits et légumes pour protéger votre corps contre l'oxydation du cholestérol.
Enfin : pour une meilleure hydratation et métabolisme, optez pour de l'eau et privilégiez des boissons antioxydantes, comme le thé vert.
