Diététicienne et nutritionniste depuis 10 ans, Alexandra Retion partage ses recommandations pour une alimentation qui favorise une vie plus longue et en bonne santé. Avec l'arrivée de janvier, nombreux sont ceux qui prennent des résolutions, souvent difficiles à tenir. Pourquoi ne pas placer vos efforts en 2025 dans l'optimisation de votre longévité par l'alimentation ?
Co-fondatrice de Sisuspirit à Paris, Alexandra Retion insiste sur l'importance de l'alimentation pour maintenir non seulement une vie longue, mais surtout une vie en pleine forme. « La longévité c’est intéressant, mais il est essentiel de rester en bonne santé », déclare-t-elle.
Dans un contexte où nos vies sont bien remplies et où le pouvoir d’achat diminue, s’efforcer d'améliorer la qualité de notre alimentation peut paraître un défi. « Aujourd’hui, avec l’industrialisation de la nourriture, nous avons plus de choix rapides, mais nous mangeons de plus en plus mal », note Alexandra, qui souligne les risques de pathologies chroniques comme le diabète et l'hypertension. « Prendre soin de son alimentation permet d’optimiser sa santé », conclut-elle.
Entretenir son système cardiovasculaire
Les maladies cardiovasculaires, première cause de mortalité dans le monde selon l'OMS, sont un axe de prévention essentiel pour améliorer son espérance de vie. « Une alimentation équilibrée joue un rôle majeur en complément d’une activité physique », indique-t-elle. Son premier conseil consiste à limiter la consommation de sel, connue pour son lien avec l’hypertension. Étant déjà abondant dans les aliments transformés comme les charcuteries, il est inutile d'en ajouter. « On en met plus on en veut », souligne-t-elle, avant de recommander l’usage d’épices et d’herbes aromatiques.
Pour les personnes en surpoids ou souffrant de cholestérol, il est crucial d'incorporer plus de fibres par le biais de légumes à chaque repas, ainsi que de fruits plutôt que des desserts sucrés. « Privilégiez les légumineuses et les céréales complètes », conseille-t-elle. Incorporer des oméga-3 (poissons gras, graines de lin moulues) et des oméga-9 (huile d’olive, avocats) contribue également à la santé des artères en équilibrant les graisses. « Alterner l’huile d’olive et l’huile de colza est idéal », recommande Alexandra.
Les graisses saturées, présentes dans les viandes rouges et les produits industriels, doivent être consommées avec parcimonie. « Il est préférable de limiter plutôt que d'interdire pour éviter les troubles alimentaires », alerte-t-elle. Les aliments riches en antioxydants, comme les fruits colorés et le thé vert bio, sont également bénéfiques pour ralentir le vieillissement cellulaire.
Maintenir sa masse musculaire en vieillissant
Selon Alexandra, « la perte de masse musculaire est inévitable avec l'âge, notamment chez les femmes ». Malgré cela, les protéines sont essentielles pour le maintien des muscles et du système nerveux. Assurez-vous d'incorporer une source de protéines à chaque repas, qu'elle soit animale ou végétale. Pour augmenter l'apport en protéines sans trop d'effort, pensez à des snacks à base d'oléagineux ou d'algues.
Le magnésium est un autre allié incontournable : « Essentiel à la contraction musculaire, il se trouve dans les noix, les légumes verts tels que les épinards, et le chocolat noir », rappelle-t-elle. Les vitamines D et calcium sont également cruciales non seulement pour la solidité des os, mais aussi pour le bon fonctionnement musculaire, que l'on trouve dans les produits laitiers et les poissons gras.
Quel repas privilégier le midi quand on manque de temps ?
Pour des déjeuners sains malgré un emploi du temps serré, intégrer des éléments simples et nutritifs est la clé. Que vous prépariez vos repas la veille ou achetiez sur le pouce, voici les éléments à inclure :
- Une protéine de qualité (poulet, poisson, œuf, tofu).
- Un glucide complexe (pâtes complètes, pain complet) pour éviter les fringales de l’après-midi.
- Des légumes pour les fibres et les bienfaits nutritionnels.
- Des graisses saines comme l'huile d'olive ou des graines oléagineuses.
Pour un repas rapide, Alexandra propose : mixer un ou deux œufs durs avec du yaourt grec et de l'huile d'olive pour une mayonnaise légère. Étaler sur du pain complet avec des tranches d'avocat ou de concombre, accompagné d'un fruit pour une nutrition complète.
Et si on devait ne changer qu’une seule de nos pratiques alimentaires pour espérer vivre plus longtemps ?
Pour Alexandra, l’essentiel serait de « réduire les aliments ultra-transformés ». Souvent trop salés et riches en additifs, il est conseillé d'opter pour des aliments frais et de préparer ses repas autant que possible, même s'il s'agit d'élaborer des plats simples.
