Le tofu, souvent au cœur des débats alimentaires, suscite de nombreuses interrogations : est-il bon pour la santé ou doit-on s’en méfier ? Une diététicienne nous éclaire sur ce sujet délicat.
Qu'est-ce que le tofu et ses diverses préparations ?
Le tofu, parfois désigné sous l'appellation de fromage de soja, est un produit fermenté dérivé du soja. Il se caractérise par sa consistance ferme, semblable à celle de la feta, et son goût neutre. Riche en protéines, il s’inscrit parfaitement dans les régimes végétariens et végétaliens, et est largement consommé en Asie du Sud-Est, son berceau.
Différents types de tofu sont disponibles, tels que le tofu nature, mariné, fumé, et le tofu soyeux. Il peut être sauté dans une poêle avec des légumes, ajouté à des sandwichs ou des burgers, ou encore utilisé dans la préparation de pâtisseries et de quiches à base de tofu soyeux.
Les bienfaits du tofu sur la santé
« Le tofu s'intègre parfaitement dans un régime flexivégétarien, en offrant un bon équilibre entre protéines animales et végétales », souligne Sarah José, diététicienne-nutritionniste de Cannes et Antibes. « C'est une source de protéines végétales particulièrement intéressante, d'autant plus que notre consommation de protéines animales est souvent trop élevée. Le tofu nous permet de diversifier notre alimentation. »
Outre ses 14 grammes de protéines pour 100 grammes, le tofu renferme également des minéraux essentiels comme le magnésium, le phosphore, le calcium, le fer et le zinc, ainsi que des fibres. En tant qu'aliment sain, il est sans gluten, faible en calories et dépourvu de cholestérol, tout en contenant des acides gras insaturés bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Son caractère lactofermenté en fait également un allié pour la digestion.
Faut-il limiter la consommation de tofu ?
« Il n'existe pas de recommandation précise concernant la consommation quotidienne de soja, mais je préconise de ne pas dépasser 50 à 100 grammes de soja par jour », indique Sarah José. En termes pratiques, cela se traduit par environ 60 grammes de tofu, 50 grammes de tempeh, ou 250 ml de lait de soja.
« Le soja fait débat en raison de sa teneur en phytoœstrogènes, comme les isoflavones. Ceux-ci peuvent poser problème aux personnes ayant des troubles thyroïdiens ou hormonaux. Les recherches divergent sur les effets hormonaux du soja, qui peuvent être soit bénéfiques, soit nuisibles selon les individus. Par conséquent, une consommation modérée en cas de doute est recommandée. Cependant, le tofu peut être bénéfique pour la majorité de la population ! », ajoute-t-elle.
Une étude réalisée en 2018 n’a pas pu établir de lien entre le soja et le cancer du sein ; en revanche, le tofu pourrait avoir des propriétés protectrices contre certains cancers de la prostate. Toutefois, sa consommation est déconseillée pour les femmes enceintes, ainsi que pour les enfants de moins de trois ans et en cas d’allergie au soja.
