Plus de poissons gras, moins de sucreries et plus de fruits secs : les recommandations du Dr Corinne Chicheportiche-Ayache, nutritionniste, pour gérer votre alimentation durant les menstruations.
Chaque mois, les femmes en âge de procréer peuvent ressentir divers désagréments tels que des ballonnements, des douleurs abdominales, des migraines et des jambes lourdes, dus à un bouleversement hormonal. D’après le Dr Corinne Chicheportiche-Ayache, les prostaglandines, qui facilitent l'élimination de la muqueuse utérine, jouent un rôle clé. Certaines d'entre elles provoquent des contractions douloureuses, tandis que d'autres ont un effet anti-inflammatoire. En privilégiant des aliments spécifiques, il est possible de stimuler la sécrétion de prostaglandines bénéfiques et de réduire l'intensité de la douleur. Voici une sélection de six aliments à intégrer à votre alimentation durant cette période.
Les sardines entières
Les oméga-3, présents dans les poissons gras tels que les sardines, le saumon, le hareng et le maquereau, constituent d'excellents anti-inflammatoires. Les sardines, riches en calcium (798 mg pour 100 g), renforcent aussi cet effet positif. Pour bénéficier de tout ce calcium, il est conseillé de les consommer avec les arêtes. En alternance, le lait et les yaourts fournissent également une bonne dose de calcium.
Conseil + : Pour les personnes évitant les produits laitiers, le tofu offre une alternative avec ses 80 mg de calcium.
L'huile de colza
Choisir judicieusement les matières grasses est essentiel durant les règles. Certaines huiles, comme celles de colza, de noix, de noisette, ainsi que de lin et de chanvre, contiennent des acides gras oméga-3 bénéfiques. À l'inverse, il est préférable de réduire la consommation de beurre et de produits à base de viande rouge, car ils contiennent des acides gras saturés qui favorisent l'inflammation.
Conseil + : Attention aux acides gras saturés présents dans les viennoiseries, charcuteries et fromages affinés.
Les légumineuses
Pour compenser la viande et bénéficier d'une bonne source de fer tout en évitant les graisses saturées, privilégiez les légumineuses comme les lentilles, haricots et pois. Leur faible indice glycémique contribue à stabiliser le taux de sucre dans le sang, diminuant ainsi la sécrétion d'insuline, qui favorise les prostaglandines néfastes.
Conseil + : Réduisez votre apport en sucres rapides et concentrez-vous sur les légumes secs pendant cette période.
Les amandes
Une carence en magnésium peut être source d'anxiété et de divers symptômes durant les menstruations. Les amandes et d'autres fruits secs, ainsi que les légumes secs, riches en magnésium, peuvent aider à soulager ces désagréments. Consommez également des bananes, qui apportent magnésium et potassium.
Conseil + : Limitez le sel, présent dans de nombreux aliments transformés, pour réduire la rétention d'eau.
Les féculents
Les féculents sont de précieux alliés pour éviter le grignotage, surtout quand l'humeur est plus fluctuante durant les règles. Veillez à équilibrer vos repas en y intégrant des féculents ou du pain complet.
Conseil + : Remplacez le chocolat et le café par des fruits secs pour le goûter.
Le persil
Enrichi en vitamine C, le persil (190 mg par bouquet) stimule le système immunitaire et favorise l’absorption du fer, essentiel pour éviter l'anémie. D'autres sources de vitamine C à intégrer dans votre alimentation incluent les poivrons, le citron et les fruits rouges.
Conseil + : Diversifiez vos sources de vitamine C selon les saisons.
À éviter pendant les règles...
Le café, les sodas, l'alcool, les boissons énergisantes et les plats épicés.
L'avis du Dr Descamps, gynécologue
"Les douleurs menstruelles, connues sous le nom de dysménorrhées, touchent un grand nombre de femmes. Elles peuvent parfois pointer vers des pathologies comme l'endométriose. Bien que l'alimentation puisse certes soulager, il reste crucial de consulter un gynécologue pour un suivi approprié. Un régime sans gluten a apporté des bénéfices à certaines de mes patientes souffrant d'endométriose, mais des études substantielles manquent encore sur l'impact direct de l'alimentation sur ces douleurs. "
(1) Auteur de Docteur, j'ai encore une question, Éditions Larousse.
