Le flan de courgettes minceur prisé des nutritionnistes est enfin à votre portée ! Avec moins de 60 kcal par portion, découvrez les raisons de le mettre au menu.
Un flan de courgettes à seulement 60 kcal par part ? Difficile à croire ! Bien que ces légumes d'été soient principalement composés d'eau et surtout très légers, la surprise réside dans leur préparation. Ce plat, habituellement riche, se décline en diverses recettes, parfois très caloriques.
Le fromage, par exemple, est un ingrédient qui alourdit rapidement la valeur calorique du flan. En effet, les fromages durs comme le comté ou le parmesan sont bien plus calorifiques que les pâtes fraîches comme la mozzarella. La crème fraîche est également à éviter si l'on souhaite réduire les calories. Il est possible de la remplacer par des alternatives plus légères comme du yaourt nature, du skyr ou encore du fromage blanc.
Cependant, pour les flans de courgettes les plus légers, la meilleure option consiste à omettre complètement ces ingrédients. La recette du Dr Jean-Michel Cohen, médecin nutritionniste, illustre parfaitement cela : son flan est composé uniquement d'œufs. Afin de pallier le manque de matière grasse et de saveur, il intègre une multitude d'aromates et propose une sauce citronnée à base de fromage blanc et d'herbes. Cette combinaison apportera des protéines rassasiantes pour seulement 90 kcal supplémentaires. Le résultat est un flan savoureux, crémeux et agréablement parfumé, qui saura séduire même les plus sceptiques.
Préparation du flan de courgettes
Pour 8 personnes, commencez par laver et couper 6 petites courgettes en gros cubes. Faites-les cuire à feu doux avec un oignon émincé, une gousse d'ail écrasée, un petit bouquet de persil ciselé, 5 à 6 feuilles de menthe hachées, puis assaisonnez avec du sel, du poivre, un mélange d’épices et du piment. Battez ensuite 4 œufs en omelette et incorporez-y les courgettes, après les avoir égouttées si nécessaire. Transférez le mélange dans un moule à cake chemisé de papier sulfurisé et enfournez pendant 30 à 40 minutes à 180 °C. Laissez refroidir au réfrigérateur.
Préparation de la sauce
Pour la sauce, mélangez 800 g de fromage blanc nature 0 % avec du jus de citron et une variété d'herbes fraîches ciselées telles que la ciboulette, la menthe et le persil.
Avec cette version allégée, le flan de courgettes démontre qu'il peut allier légèreté et plaisir gustatif. Sans crème ni fromage, il garde structure et saveur, simplement grâce à quelques herbes bien choisies et une sauce fraîche. Preuve qu'il est possible de se régaler tout en restant dans une alimentation légère… et ce n’est pas du flan !
