Après une longue journée, ouvrir un frigo vide peut être décourageant. Pas de panique ! Ce bol tex-mex, plébiscité par une diététicienne, se prépare en un temps record avec des ingrédients que vous avez sûrement déjà.
Ressortir faire les courses quand il fait nuit n’est pas tentant. La facilité de commander à manger peut sembler séduisante, mais cette option, si elle devient habituelle, risque d’entraîner une consommation excessive de graisses saturées et de sodium, tout en vous privant de nutriments essentiels comme les protéines et les fibres. "Avec quelques ingrédients de base, vous pouvez concocter un repas nourrissant rapidement", déclare Katie Drakeford, diététicienne et rédactrice santé.
Choisissez votre base riche en protéines
Pour servir de fond à votre plat, optez pour :
- Quinoa : léger et légèrement sucré, une tasse contient environ 8 grammes de protéines et se prépare en un quart d'heure.
- Riz brun : riche en fibres, il apporte 5 grammes de protéines par portion et sa texture moelleuse absorbe parfaitement les sauces.
- Épeautre (farro) : moins connu, il offre jusqu'à 14 grammes de protéines par tasse pour une texture agréable.
Ajoutez votre légumineuse préférée
Pour une dose supplémentaire de protéines, pensez à :
- Haricots noirs : très appréciés dans la cuisine tex-mex, ils contiennent 16 grammes de protéines par portion.
- Haricots pinto : plus doux et crémeux, ils offrent 14 grammes de protéines par tasse.
- Lentilles : souvent oubliées, elles peuvent aller jusqu'à 24 grammes de protéines selon la variété, apportant également du fer et du folate.
Ajoutez de la couleur et de la saveur avec les garnitures
Pour rehausser les saveurs de votre plat, optez pour :
- Des épices comme la poudre de chili et le cumin pour une base savoureuse.
- Des tomates en dés pour une touche de fraîcheur et de vitamine C.
- Des oignons et des poivrons sautés pour ajouter du croquant et des antioxydants.
- Votre salsa préférée, une sauce chipotle offrant une note fumée est particulièrement recommandée.
- Des tranches d'avocat et un peu de fromage râpé pour finaliser le tout.
Avec cette recette simple, attendez-vous à obtenir au moins 19 grammes de protéines, et si vous optez pour des ingrédients plus riches, vous pourriez atteindre près de 40 grammes. Un frigo vide ne sera plus un problème !
