Le régime vegan, exclusivement à base de plantes, présente de nombreux avantages pour la santé. Cependant, il peut aussi être faible en calories. Dans cet article, nous vous proposons des conseils pour optimiser votre apport calorique tout en respectant votre choix alimentaire.
Les légumes et les protéines végétales
Un repas vegan typique pourrait comprendre des lentilles, des légumes variés, des fruits et des pâtes complètes. Contrairement aux végétariens qui excluent seulement la viande, les vegans évitent tous les produits d'origine animale, y compris les œufs, les produits laitiers et le miel.
Bien que les fibres, glucides et vitamines fournissent des nutriments essentiels, la question qui se pose est : ces apports sont-ils suffisants pour répondre aux besoins énergétiques du corps sur le long terme ? Une étude publiée en mai 2022 dans Frontiers souligne que les vegans consomment en moyenne moins de calories par jour. Bien que cela aide à maintenir un poids stable et à réduire la graisse abdominale, un manque d'énergie peut entraîner divers problèmes de santé, tels que des carences nutritionnelles, des troubles métaboliques, de la fatigue chronique et des difficultés de récupération pour les sportifs.
Comprendre la satiété et l'apport nutritionnel
Une des principales difficultés pour les vegans est de distinguer entre la satiété et un apport calorique adéquat. Avery White, journaliste spécialisée, note qu'une alimentation riche en fibres et en volumes peut induire un sentiment de plénitude, mais qu'elle ne garantit pas un apport énergétique suffisant. Par exemple, un copieux mélange de salades contenant des épinards, du concombre, de la tomate, des haricots noirs et de la mangue peut ne totaliser qu'environ 350 kcal. Or, une femme âgée de 18 à 55 ans devrait consommer au minimum 2100 kcal par jour selon l'ANSES, avec un repas devant contenir au moins 630 kcal.
Augmenter l'apport calorique
Pour assurer suffisamment d'énergie à votre corps, plusieurs solutions sont envisageables. Incorporez des ingrédients riches en bonnes graisses dans vos plats, sans nécessairement augmenter le volume. Pensez à un filet d'huile d'olive, à des graines de chia ou à l'avocat ; ces ajouts contribueront à accroître votre apport calorique global.
Pour ceux qui pratiquent une activité physique, ajouter des collations avant, pendant ou après l'effort peut faire une grande différence. Un en-cas comme une banane avec du beurre de cacahuète, un mélange de noix de cajou, d'amandes et de flocons d'avoine avec un peu de sirop d'érable, ou encore du chocolat noir avec des noisettes, peut vous aider à maintenir votre énergie tout au long de la journée.
