Pour ceux désireux de perdre du poids ou d'augmenter leur apport en fibres, les nutritionnistes insistent sur l'importance des aliments complets. Mais que représentent réellement ces produits et quels atouts apportent-ils ?
Les aliments raffinés perdent de leur popularité alors que les aliments complets s'imposent de plus en plus dans nos assiettes. Qu'il s'agisse de riz, de pâtes ou de pain, les options à base de céréales complètes promettent des bénéfices indéniables pour notre santé. Ils s'adaptent parfaitement aux personnes cherchant à perdre du poids ou à gérer leur diabète, tout en étant d'une aide précieuse pour ceux souffrant de troubles digestifs.
Qu'est-ce qu'un aliment complet ?
Le terme "aliments complets" fait avant tout référence aux céréales non raffinées. Ces dernières conservent leur germe et leur son, des parties essentielles de la graine. C'est pourquoi les versions complètes de pain, pâtes ou riz affichent une couleur brune, contrairement à leurs homologues raffinés qui sont généralement blancs. En utilisant la céréale dans son intégralité, ces aliments préservent leurs vitamines, minéraux et fibres précieux.
Les bienfaits des céréales complètes pour la santé
Retenant leur enveloppe et leur germe, les céréales complètes regorgent de vitamines (notamment du groupe B et vitamine E), de minéraux comme le magnésium et le zinc, ainsi que d'acides gras et d'antioxydants que l’on ne retrouve pas dans les produits raffinés. De plus, leur index glycémique bas en fait un choix idéal pour les personnes soucieuses de leur santé. Autre atout, elles favorisent la satiété, ce qui les rend très adaptées pour celles et ceux qui souhaitent maintenir un poids sain. Enfin, la présence de fibres, surtout dans le son, est un allié de taille pour améliorer la digestion.
Quelle quantité d'aliments complets consommer par jour ?
Les recommandations quotidiennes en matière de céréales complètes varient en fonction de divers facteurs, notamment votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité. En général, il est conseillé de limiter l'apport à un tiers de votre assiette en féculents (soit environ 4 à 6 cuillères à soupe). Cela peut être plus pour les personnes ayant des besoins énergétiques élevés. Attention toutefois à ne pas en abuser, car une consommation excessive pourrait entraîner des problèmes digestifs. Il est donc préférable de diversifier vos sources de féculents.
Céréales complètes à intégrer dans votre alimentation
Les céréales complètes se déclinent sous diverses formes :
- blé complet (incluant épeautre, faro, eikorn, kamut, blé dur) ;
- seigle complet ;
- orge complète ;
- riz (brun, noir, rouge, sauvage) ;
- flocons d'avoine ;
- sarrasin (ou blé noir) ;
- boulgour ;
- millet ;
- farine d'avoine ;
- quinoa ;
- maïs ;
- sorgho ;
- teff ;
- triticale ;
- amaranthe ;
- alpiste des Canaries.
