Plutôt que de recourir à des pilules pour admirer la vie sous un angle plus rose, il est possible d'utiliser certains aliments pour stimuler la production de sérotonine, souvent désignée comme l'hormone du bonheur. Peut-on réellement accroître notre bonheur grâce à notre alimentation ? Au-delà du plaisir de partager un bon repas, certains aliments peuvent jouer un rôle crucial dans notre bien-être.
Les incontournables riches en tryptophane
La sérotonine est synthétisée par notre cerveau à partir d'un acide aminé appelé tryptophane, que notre corps ne peut pas produire. Ainsi, il est essentiel de l'intégrer à notre alimentation. Voici quelques aliments particulièrement riches en tryptophane :
- Riz complet
- Légumineuses (soja, haricots, pois, lentilles)
- Crucifères (brocoli, chou-fleur, chou de Bruxelles)
- Œufs, produits laitiers, viandes, poissons gras
- Chocolat noir
- Bananes
- Noix et graines
Optimiser l'absorption de la sérotonine
Consommer des aliments riches en tryptophane est un bon début, mais il est crucial de s'assurer qu'il puisse passer dans le cerveau. D'autres acides aminés peuvent entraver son passage. Pour favoriser l'entrée du tryptophane, il est conseillé d'associer ces aliments à des glucides :
- Céréales, riz, pain, pâtes, pommes de terre, maïs
- Légumineuses
- Fruits secs
- Miel
La consommation de glucides entraîne la libération d'insuline, qui aide à décharger les acides aminés concurrents présents dans le sang, permettant ainsi au tryptophane d'atteindre le cerveau. Cependant, pour que le tryptophane soit converti en sérotonine, deux enzymes doivent être présentes, ayant besoin de cofacteurs nutritionnels. Voici ceux dont elles dépendent :
Cofacteurs de l'enzyme tryptophane hydroxylase : vitamine B9, fer, vitamine B3, calcium.
Cofacteurs de l'enzyme décarboxylase : zinc, vitamine B6, magnésium, vitamine C.
Vitamine D et oméga-3 : des partenaires précieux
Deux autres éléments essentiels peuvent renforcer cette chaîne de production :
Vitamine D : Elle stimule le gène responsable de la fabrication des enzymes convertissant le tryptophane en sérotonine. On la trouve principalement dans le poisson, les œufs et certains produits laitiers.
Oméga-3 : Leur rôle est de faciliter l'action de la sérotonine en inhibant des molécules opposées appelées prostaglandines et en fluidifiant les membranes neuronales. Les poissons gras et les fruits de mer en sont les principales sources.
Créer une assiette "bonne humeur"
Pour mettre en pratique ces connaissances, pourquoi ne pas composer une assiette qui favorise la bonne humeur ? Par exemple, mélangez du riz complet avec des lentilles (vertes ou corail) et un poisson gras comme le saumon. Vous obtiendrez une belle combinaison de tryptophane, glucides, vitamine D et oméga-3, tout en fournissant à votre corps de nombreux cofacteurs pour optimiser la production de sérotonine.
Pour dessert, optez pour des fruits secs accompagnés d'un carré de chocolat, offrant ainsi un apport en fer, glucides et tryptophane, et terminez par une orange qui apportera une dose de vitamine C.
Pour en savoir plus : Prenez soin de vous maintenant ! Pour vivre heureux plus longtemps, (éd. Flammarion) écrit par Eric Dupont, Diane Bilodeau, Christine Michaud, et Christian Forton.
