Les courbatures surviennent souvent après un effort physique inhabituel et peuvent rendre la marche pénible pendant plusieurs jours. Mais saviez-vous que votre alimentation peut jouer un rôle clé dans leur prévention ? Les conseils d'Amandine Blachon, diététicienne spécialisée.
Réhydratation matinale : bien commencer la journée
Dès le réveil, il est essentiel de donner un coup de fouet à notre corps. Un grand verre d'eau permet d'hydrater les muscles et de réveiller le système digestif. « C'est une habitude à adopter tout au long de la journée », précise Amandine Blachon. En moyenne, nous devons consommer entre 1,5 et 2 litres d'eau quotidiennement, à laquelle il faut ajouter 50 cl supplémentaires lors des séances d'entraînement. Il est conseillé de privilégier l'eau pure et de consommer thé, tisane ou café à distance des activités physiques.
Préparer son corps à l'effort : l'importance de l'alimentation
Pour ceux qui s'entraînent le matin, il est rarement suggéré de le faire à jeun. Manger un fromage blanc associé à une banane peut prévenir l'hypoglycémie. Après l'effort, un petit déjeuner complet est idéal. Pour un entraînement programmé à midi, une collation riche en protéines et glucides simples est recommandée pour préparer les muscles aux efforts à venir. Une assiette post-entrainement doit être équilibrée avec des protéines, des féculents et des légumes. Voici quelques nutriments essentiels à consommer :
- Magnésium : Ajoutez des oléagineux à votre plat ou savourez un carré de chocolat noir.
- Potassium : Consommez des fruits et légumes variés, ainsi que de la levure diététique.
- Oméga 3 : Optez pour des maquereaux grillés, du saumon en papillote ou de l'huile de colza pour leurs propriétés anti-inflammatoires.
Repas : maximiser la récupération
Pour le déjeuner, il est crucial d'opter pour des plats faits maison afin d'éviter les ingrédients pro-inflammatoires tels que les aliments préparés, le gluten ou l'alcool fort. La prévention des courbatures continue dans l’après-midi avec une petite collation d’avant-entrainement, pour des séances d’une heure et demie ou plus, des fruits ou compotes renforceront l'énergie sans risquer l’hypoglycémie.
Pour le dîner, privilégiez des repas légers et facilement digestibles comme des œufs brouillés avec des légumes riches en eau. Même un petit apport alimentaire est essentiel pour éviter de se retrouver le lendemain avec des douleurs musculaires incapacitantes.
Expert : Amandine Blachon, diététicienne spécialisée dans la nutrition sportive.
