Ce condiment emblématique de la cuisine méditerranéenne regorge de composés bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Le diététicien Raphaël Gruman nous éclaire sur les raisons pour lesquelles l'ail cru est à privilégier.
Élément essentiel du régime méditerranéen, l’ail enrichit des plats tels que le pistou, la tapenade ou l'aïoli, tout en étant cultivé dans des régions où le climat en favorise la croissance.
Utilisé couramment pour relever le goût des plats, chaque foyer français consomme en moyenne un demi-kilo d'ail par an. Pourtant, cette quantité pourrait être augmentée, tant cet aromate abordable est bénéfique pour la santé, notamment celle du cœur.
privilégier le cru pour en maximiser les bienfaits
« Le principal atout de l’ail réside dans son composé sulfuré, l’allicine, qui contribue à maintenir la santé cardiovasculaire », explique Raphaël Gruman. Ce précieux élément est plus abondant dans l’ail cru, mais il se dégrade facilement à la chaleur. « Nous avons souvent tendance à trop cuire l’ail, perdant ainsi une partie de ses bienfaits, car il est souvent ajouté en début de cuisson. »
Pouvons-nous réellement apprécier les avantages de l’ail sans craindre une haleine forte ? « L’idéal est de consommer l’ail le plus cru possible, haché finement ou écrasé au presse-ail, ce qui facilite sa digestion. Pour atténuer son goût puissant, il est conseillé de l’ajouter en fin de cuisson. Cela permet de conserver ses qualités gustatives et nutritives. »
dosage idéal pour la santé cardiaque
« Pour en tirer tous les bénéfices, deux à trois gousses par jour sont recommandées », ajoute le diététicien. Cela peut sembler beaucoup, mais « de nombreux autres composés dans notre alimentation contribuent à la santé cardiovasculaire, formant un effet cocktail. Inutile de consommer exclusivement de l’ail. »
Les gousses d’ail, souvent dissimulées derrière une fine peau blanche légèrement teintée de rose ou de violet, contiennent aussi d'autres antioxydants. « Les flavonoïdes présents, dont le soufre fait partie, ont été associés à une prévention contre certains cancers. L’ail est également riche en fibres, telles que l’inuline, qui joue un rôle prébiotique bénéfique pour notre microbiote. »
ail frais versus ail déshydraté : que choisir ?
Bien que l’ail mariné, noir ou déshydraté soient moins riches en antioxydants, ils restent utiles pour le bien-être intestinal. Cependant, pour optimiser la santé cardiaque, il est préférable de se tourner vers les gousses d’ail fraîches.
- Les têtes d'ail fraîches, qu’elles soient blanches, roses ou violettes, conservent les mêmes propriétés santé, bien que leurs saveurs diffèrent légèrement. Il est recommandé de les conserver au frais et à l'abri de la lumière pour éviter la germination.
- En poudre ou en semoule (granules), l'ail déshydraté sert principalement à aromatiser les plats, les composés phénoliques étant altérés durant ce processus.
- Les gousses d'ail noir (fermentées) ont un goût sucré rappelant la réglisse. Bien qu'elles contiennent des fibres, leur contenu en antioxydants est relativement bas. L'ail noir se consomme tel quel ou peut être intégré dans divers plats.
