Le déjeuner est essentiel pour le maintien de votre énergie tout au long de la journée. Pour éviter de céder aux grignotages intempestifs, il doit être à la fois nutritif et rassasiant. Pas question pour autant de se laisser tenter par des plats riches en sucres et en matières grasses. Voici trois recettes proposées par Melissa Rifkin, diététicienne, parfaites pour garder la ligne cet hiver.
Les 3 règles d’un déjeuner équilibré : légumes, protéines et pas de sucre !
Un déjeuner équilibré commence obligatoirement par une bonne portion de protéines : volaille, poisson gras ou même fruits à coque. Ils sont essentiels pour prolonger la satiété et éviter les fringales l'après-midi.
Intégrez également des légumes à vos plats. Non seulement ils sont faibles en calories, mais ils ajoutent également du volume et des fibres, ce qui est bénéfique pour votre digestion. Une petite salade ou des légumes en accompagnement sont des choix judicieux pour enrichir vos repas.
À éviter : un excès de sucre. Ce dernier se cache souvent dans des sauces, condiments ou même le pain blanc. Préférez des sucres naturels, comme les fruits, à des produits transformés.
Salade de pâtes au poulet et poivron
Ingrédients : 1 portion de torsades cuites (170 calories) ; 2 cuillères à soupe de vinaigrette italienne (71 calories) ; 85 g de poitrine de poulet rôtie (122 calories) ; 1/2 poivron rouge, épépiné et coupé en dés (15 calories).
Mélangez les pâtes avec la vinaigrette, le poulet et le poivron. Réfrigérez avant de servir.
Total : 378 calories, 11 g de matières grasses (2 g de graisses saturées), 578 mg de sodium, 40 g de glucides (6 g de fibres, 3 g de sucre), 30 g de protéines.
Chili à quatre ingrédients
Ingrédients : environ 100 g de bœuf haché maigre à 93 % (172 calories) ; 1/2 portion de haricots pinto égouttés (99 calories) ; 1/2 portion de salsa (38 calories) ; 1/4 d'avocat coupé en dés (81 calories).
Faites dorer le bœuf haché, puis mélangez-le avec les haricots préchauffés et la salsa. Ajoutez des dés d'avocat avant de servir.
Total : 390 calories, 15 g de matières grasses (4 g de graisses saturées), 1 323 mg de sodium, 31 g de glucides (10 g de fibres, 6 g de sucre), 31 g de protéines.
Salade d'épinards et burger végétarien
Ingrédients : 2 portions d'épinards crus (14 calories) ; 2 cuillères à soupe de vinaigrette italienne (71 calories) ; 1 burger végétarien cuit (124 calories) ; 1/4 de fromage feta émietté (100 calories).
Mélangez les épinards avec la vinaigrette et garnissez avec le burger végétarien et la feta émiettée.
Total : 309 calories, 18 g de matières grasses (7 g de graisses saturées), 1 165 mg de sodium, 15 g de glucides (5 g de fibres, 2 g de sucre), 18 g de protéines.
