Ballonnements, douleurs abdominales, malaises digestifs… Lorsque certaines nourritures, notamment celles riches en FODMAP, pénètrent votre alimentation, ces troubles peuvent rapidement apparaître. Pour ceux souffrant d’intolérances ou de syndrome de l’intestin irritable, voici une sélection d'aliments protéinés, mais pauvres en FODMAP, à intégrer dans vos repas.
Il est bien connu que les protéines sont essentielles au fonctionnement de l’organisme. En compagnie des glucides et lipides, elles constituent les macronutriments nécessaires à la santé humaine, participant à l’énergie, la construction des tissus, ainsi qu'à plusieurs processus immunitaires. Ainsi, parmi les aliments riches en protéines, on retrouve la viande, les œufs, le poisson, les produits laitiers, les légumineuses et même certaines céréales. Toutefois, pour les intestins sensibles, il est sans doute préférable de choisir avec soin.
Régime FODMAP : quoi savoir ?
Définissant un ensemble de glucides fermentescibles, l’acronyme FODMAP désigne dix catégories de composés qui, en raison de leur nature, peuvent provoquer des désagréments digestifs. Présents dans de nombreux aliments, ces glucides peuvent occasionner des troubles allant des ballonnements à des variations du transit intestinal. Ainsi, adopter un régime pauvre en FODMAP peut aider à minimiser l'inconfort digestif.
Liste des aliments protéinés pauvres en FODMAP
Maintenir un apport protéinique suffisant est essentiel, même en suivant un régime FODMAP. Les recommandations de l’ANSES suggèrent un apport de 0,83 g de protéines par kilogramme de poids corporel pour un adulte. Ce besoin peut augmenter jusqu'à 2,4 g pour ceux cherchant à stimuler leur métabolisme. Voici quelques aliments adaptés :
- Viande rouge (bœuf, porc) ;
- Volaille (poulet, dinde) ;
- Poissons et fruits de mer (saumon, thon, crevettes) ;
- Œufs ;
- Produits laitiers spécifiques (cottage cheese, mozzarella, produits laitiers sans lactose) ;
- Légumineuses en conserve et bien rincées (lentilles, pois chiches, edamame) ;
- Oléagineux comme les graines de chia ;
- Tofu ferme et tempeh.
A l’inverse, des sources protéiques comme le fromage frais, le lait, les yaourts, ainsi que les viandes transformées et certains types de légumineuses, devraient être évitées pour mieux gérer les symptômes.
Maximiser la digestibilité des légumes secs
Pour les légumineuses, qui peuvent être problématiques, privilégiez les variétés en conserve, et n'oubliez pas de les rincer. Cette pratique vous aidera à éliminer une partie des FODMAP présents dans l'eau de la conserve. N'oubliez pas aussi de contrôler les portions pour minimiser l’inconfort digestif. Les quantités à respecter sont :
- Lentilles : 45 g par repas ;
- Poids chiches : 40 g par repas ;
- Graines de chia : 24 g par repas ;
- Edamame : 90 g par repas ;
- Tofu ferme : 170 g par repas.
